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经常吃什么不容易胖

日期:2019-09-17 来源:星灿国际健身学院




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谷类食物

粗粮:玉米,紫米,高粱,燕麦,荞麦,麦夫,小米,黑米,红薯,紫薯,山药,马铃薯,绿豆,红豆,黑豆,青豆。

细粮:大米,面粉。

粗粮比细粮的GI要低,膳食纤维含量高。可有较强的饱腹感。且不容易引起胰岛素反应,所以减脂期间主食的摄入应以粗粮为主,建议减脂期间每天每公斤体重通过粗粮摄入1克碳水化合物。




动物性食物

鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉,鱼,虾。鸡蛋(去黄),脱脂牛奶,豆制品。这些食物含有人体所必需的八种氨基酸。被称为“优质蛋白食物”,可迅速合成人体蛋白质。避免减脂期间由于热量摄入减少而导致的肌肉流失。而充足的优质蛋白质的补充,还可以提高人体免疫力,以及在血液中运输脂肪酸。更重要的是,蛋白质的食物热效应是最高的,并且蛋白质的食物消化吸收率是最低的,也就是说跟脂肪和碳水化合物相比,摄入蛋白质不容易长胖。建议减脂期间对于优质蛋白的摄入是每天每公斤体重1~1.2克。如果你是70公斤,需摄入70~84克的优质蛋白质。可通过中国食物营养含量表查询上列食物里的蛋白质含量。

经常吃什么不容易胖


蔬菜水果类

建议每天摄入1000~1200克蔬菜,200~300克水果。




坚果类

如榛子,核桃,开心果,腰果,杏仁,瓜子儿,松子,板栗等。每天摄入20~30克左右。


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